Är ledig idag då jag jobbar helg igen. Det är en tuffare vecka då arbetsschemat ej passat så bra min träning, men veckan är ej över och förhoppningsvis hinner jag med ett pass till efter jobbet antingen lördag eller söndag. Näste veckas arbetstider ser bättre ut och då hinner jag t o m med två drakbåtspass, tre wod och olympiska lyft.
Idag tränade jag på egen hand och körde följande:
Uppvärmning
10 min rodd
"Mys" med foamrollern
Sen
Bänkpress
5 rep @ 60% av 1RM
5 rep @ 70% av 1RM
3 rep @ 80% av 1RM
1 rep @ 90% av 1RM
Därefter
Styrka
Bänkpress
5x5 @ 70% av 1RM
Back squats
5x5 @ 60% av 1RM (tog det lungt pga knäet)
Roddrag
5x5 @ 70% av 1RM
WOD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Bänkpress (65% av 1RM)
10 pull ups mellan varje varv d v s 10 bänkpress och 10 pull ups, 9 bänkpress och 10 pull ups, 8 bänkpress och 10 pull ups osv.
Ovanstående wod är en riktig best. Eliten kör kroppsvikt i bänkpress, men just nu är jag långt ifrån sådana härliga siffror så jag skalade ner till 65% av 1RM. 1RM står för 1 rep max och i bänkpress har jag nått 50kg som max. Innan jag gjorde allt ovanstående pratade jag med en av coacherna och bad om råd. Fick riktigt bra råd och tips och en del av ovanstående la jag till efter att ha pratat med coachen. I wod:en underskattade jag min styrka i bänkpress, men det är ingen fara. Hellre det än att överskatta mig själv och få stången i halsen. Pull ups:en var jobbigast och mina sista 10 var svårast då jag började tappa kraft i armarna. Pull ups:en var skalade med två gummiband (det smalaste + näst smalast).
Delen styrka ovan ser nog inte så farligt ut vad gäller vikt, men det kommer att bli tuffare för varje gång då till nästa gång ska jag öka med 2,5kg o s v. Klarar jag ej av 5 rep behåller jag samma vikt. Courtesy of the coach.
Kommentera